漫談產後運動。產後運動內容與建議

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懷孕會造成孕婦的腹直肌被拉長,且中間的腱膜也會被拉扯開,此現象稱為「腹直肌分離」。除腹直肌分離外,產後婦女的其他腹肌如腹斜肌或腹橫肌也會有鬆弛無力的現象,這將造成產後腹部鬆垮,也有可能導致背痛。另外,因為懷孕或生產的過程會造成膀胱及尿道位置的改變、或引起骨盆底的肌膜或控制膀胱的神經受損,因而造成產後婦女在大笑、打噴嚏、運動的時候,偶有尿液不由自主流出的情況。若是腹部肌肉鬆弛的情形在產後沒有改善,也會減少對腹腔臟器的支撐而讓膀胱與骨盆底肌肉群承受過多的壓力,使得原本就可能產生的漏尿更加嚴重。這些現象產後若缺乏適當的運動,仍可能會持續存在。

產後若沒有適當的運動,長期可能會造成腹肌無力、背痛及應力性尿失禁。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌肉的收縮,並強化腹肌收縮,以期早日恢復身材。

產後運動之注意事項如下:

(1)產後需注意背部的保護,若要從床上起來,最好先翻身側躺再以手撐起。

2)需觀察腹直肌分離的狀況。如空隙3至4指幅,則應避免軀幹旋轉及側身彎曲、仰臥起坐運動,這些運動需等到少於兩指幅才可開始。

(3)在運動時如發現出血,應立即暫停訓練,待血流停止後再繼續。若過多,請求診婦產科醫師。

(4)產後如哺餵母乳,在運動前先讓嬰兒吃飽後才運動。因為高強度的運動訓練,過多乳酸會滲入母奶而變酸性。

(5) 避免過度之關節伸展動作,因為產婦的關節較鬆,較不穩定,容易拉傷或扭傷。

(6)自然生產者,可在產後一週內開始下列的產後運動。若是剖腹生產,自己覺得吃力的動作可以等到第二週才開始。每個人的生產情況都不盡相同,最好與醫療人員(需具備肌肉功能評估與訓練之專業人員:如物理治療師)討論,以選擇最合適的運動與正確的時機。

產後運動內容與建議

(1)凱格爾運動(骨盆底肌肉運動): 做收縮陰道與骨盆底肌肉運動,如同憋住大便排出的動作。採仰躺,身體放鬆,專注於提肛收縮的動作,特別注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌肉的收縮後,將收縮的動作專注在陰道、尿道上,持續重覆一縮一放的動作。

(2) 骨盆後傾動作(縮小腹運動):腹肌深層肌肉收縮時,仍能自然呼吸不能憋氣。採仰臥姿勢,屈膝,腳掌平放,雙手置於腰部下方,利用腹肌收縮(如縮小腹動作)使得腰部向下壓住手掌。此運動隨時可做。若為剖腹生產者,最好能在產後至少五天才開始。

(3)抬臀運動:平躺仰臥,兩膝彎曲,腳掌平放,雙手置於身體兩側,將髖關節抬離床面並夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。做此運動時可同時做凱格爾運動。

(4)腹直肌分離矯正的運動:平躺仰臥,兩膝彎曲,腳掌平放。雙手交叉在腹肌上方。呼氣時,將頭抬起並用手將腹肌推往中間。

(5)骨盆穩定運動:採四足跪姿的姿勢,先讓腰部放鬆呈現一向下凹的弧度,再收縮腹肌使腰部呈現水平的位置,此時可同時再將一手抬起(身體不能有移動或晃動)。

(6)腳沿床面滑動:仰臥姿勢,將一腳沿着床面滑動,膝蓋往胸部的方向靠,此時需維持背部(骨盆)平貼床面。先以單腳執行,直到腹肌之肌力足夠後再執行兩腳一起滑動。


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